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女性练臀训练动作推荐

2024-05-27 17:01:10

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1、交替弓步跳。完成1组,20次/组,交替完成算一次,组歇30秒-60秒。要点:身体直立,一条腿向前跨出一步,弯曲双膝,身体向下做弓步蹲的动作。身体尽可能地向上跳跃,摆动双臂,同时双腿位置调换,再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。全程收紧核心,保持平衡。

2、脉冲深蹲。完成3组,25-30次/组,组歇30秒-60秒。要点:躯干直立,双脚开立与肩同宽,脚尖斜四十五度朝向外侧,着重刺激臀部和大腿内侧,蹲至大腿略高于水平面。臀部继续下蹲至大腿接近小腿,同时吸气。然后臀部发力使大腿略高于水平面,同时呼气。完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒。

3、俯身后抬腿。完成2组,20次/侧/组,组歇30秒-60秒。要点:腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量抬高,慢起慢落。落下时不要触地,当大腿与地面垂直时即可再次抬起。

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