胖子变肌肉男的方法
2024-05-27 19:13:42
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1、补充能量,要开始学会阅读食品标签,计算你已经吃了多少卡路里。然后在此基础上增加500卡路里,并然后每天坚持吃那么多能量,目的就是按照每天1磅体重摄入1克蛋白质的比例进食。
2、限量有氧运动,你可以每周在跑步机上最多跑16个小时,但保持每节30分钟左右,这是为了减掉脂肪,同时保留肌肉。若想取得更好的效果,可以每次冲刺快跑1分钟,然后慢跑2分钟,交替进行,每次至少30分钟,每周三次。
3、少做加重,每个肌肉群锻炼不要超过20组,一般12组效果更好。最利于肌肉增长的锻炼组数是每套6至12,每次锻炼的时间不可超过45分钟。应该要减少数量,而使用更重的重量,并每组动作都要控儃好速度。每组动作应持续40秒到70秒之间,少于这个时间的话你的肌肉没有得到足够的舒展,肌肉不足以紧绷。
4、使用完整的全身锻炼或分割锻炼,再一次锻炼中进行全身锻炼,或者在某节锻炼中专门锻炼上半身,下节下半身,这样都能取得最好的效果。2种方式各有优势,但两者比在一节锻炼中只进行某一个肌肉群的锻炼要好。举重能影响到很多肌肉群,就像同时进行多种锻炼,如深蹲,硬举,卧推,拉弹力绳,和俯卧撑。
5、拉伸运动,任何形式的拉伸运动(保持拉伸的状态,并保持流畅的来回拉伸),使用泡面滚筒和按摩器能让你运动更舒服,避免造成人身伤害,并起到锻炼间隔中的恢复作用。
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