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最有效锻炼侧腹肌的方法

2024-06-27 22:58:26

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1、俄罗斯转体运动:躺在地板上,小腿双脚交叉起来,背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身,这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体,并把双手紧握。把注意力集中在腰腹上,同时腰腹收缩扭动身体右侧,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持收缩的第二个移动回到起始位置,同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。

2、侧平板支撑划船:将滑轮机低滑轮装上握把,右手握住握把。手肘弯曲,将握把拉向肋骨侧边,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身体前方。如此为反复次数一次。

3、拉力器前推:动作开始时,首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置,安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边,一手握住手柄,身体背对拉力器,水平伸直手臂,保持身体直立扭腰完成动作。进行完一侧的运动之后,开始对另外一侧也进行同等数量的运动,避免两侧的肌肉失衡。

4、哑铃侧屈伸:站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限,停顿2-3秒。然后还原至初始状态,重复以上动作。

5、仰卧交替脚跟接触:脚与膝盖弯曲在地板上,在地板上的脚周围18-24英寸(约0.4-0.6米)远。你的手臂在你身边两侧延长。这是起始位置动作。紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟,稍微收缩一秒钟。呼气,同时执行此动作。然后慢慢到起始位置时吸气。接着,紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧,触摸你的左脚后跟,你持有的收缩一秒钟。呼气,同时执行此动作,然后回到起始位置时吸气。然后,两个脚后跟都接触,重复20组。

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