力量增肌有氧减脂的运动方法
2024-07-04 16:55:14
1、力量增肌运动方法
(1)用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者踩椭圆机10分钟等。
(2)用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练,每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到15个。前期建议固定器械为主,一来可以找到目标肌肉发力的感觉,二来避免受伤,熟悉以后再自由重量。
(3)根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱,用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿,三个主题循环训练。
(4)练胸:平板哑铃卧推 - 上斜哑铃卧推 - 下斜哑铃卧推 - 平板、上斜、下斜哑铃飞鸟- 史密斯平板卧推 - 拉力器夹胸。
(5)练三头:单臂俯身哑铃划船 - 坐姿划船 - 绳索下压 - 史密斯杆窄推。
(6)练背:支撑引体向上 - 高位下拉 - 硬拉。
(7)练腹肌:仰卧半身起 - 仰卧举腿 - 卷腹。
(8)练肩:推举 - 前平举 - 侧平举 - 俯身飞鸟。
(9)练臀腿:负重山羊挺身(胯位) - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲 - 直腿硬拉/罗马尼亚硬拉 - 腿举 - 负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥) - 箭步蹲 - 分腿蹲。
2、有氧减脂的运动方法
(1)12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰,时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。
(2)变速跑减肥法
这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现,变速跑最适合运动减脂。这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪,在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主,而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。
(3)爬楼梯减肥法
如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。
(4)跳舞减肥法
跳舞不仅会使你更优雅,还能帮你舞出窈窕的身姿,从现代医学的角度来看,跳舞这种有节奏的全身性运动,有利于恢复和平衡身体的生物节律,帮助心肌收缩,促进血液循环,延缓细胞衰老。
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