初学腹部训练方法
2024-07-22 14:19:45
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1、空中蹬车
平躺在地面上,手臂弯曲,双手置于双耳侧,弯曲左腿,做蹬车动作,同时腹部收缩,上身抬起,使右肘触碰左膝盖,到位后稍作停顿,慢慢放下,右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组,每组12-14个即可。
2、仰卧举腿
这个动作主要锻炼腹直肌,这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上,双手自然放于身体两侧,双腿并拢,向上抬起,待臀部稍微离地后,稍作停顿,缓慢放下。这个动作要注意两点,一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直;二是放下时不要将腿完全放在垫子上,可以在离地还有10公分时停住,开始下一次动作,每天做3组每组15-20个即可。
3、平板支撑
平板支撑是全身的训练,其中主要训练的部分是核心区域,每天4组,每组30秒,随着训练时间,每组的时间可以延长,训练时臀部要收紧,这是避免腰部过多发力的有效方法。
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