增肌的有效方法

1、适量的运动健身。适度的运动，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

2、妥善安排有氧训练。减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在多吃点纤维素。适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收。减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

3、含有纤维素的食物包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮，黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品，以及各种蔬菜、水果等。

4、吃蛋白质粉。蛋白粉属于健身补剂，健身后半小时之内吃，蛋白粉的作用在于训练后可以帮助肌肉纤维更好地恢复，增肌就是一个不断突破力量极限的过程。如果运动量非常大，可适当服用补剂，但最好找专业人员评估后再补充。

5、合理分配碳水化合物摄取量。碳水化合物在早餐和训练后用餐时各摄取30%，剩下的平均分配到其余四餐去。