引体向上的锻炼方法包括哪些

1、垂直悬挂。

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。

这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量。

每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2、身体划船。

找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地。

挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身。

每次做4组，每组10-15下。

笔者建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。

3、屈手悬挂。

提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。

每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

4、下降练习。

起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。

整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。

每次做4组，每组5-8下。