引体向上如何从零到一

1、循序渐进。从最简单的脚不离地的引体向上姿势锻炼起，逐步提升背阔肌、大圆肌等背部肌肉的力量。

2、培养引体向上时背部肌肉的发力感。刚开始背部肌肉量少、薄弱，找到发力感很困难，但在引体过程中，一定要专注在发力肌群上，哪怕确实没有感受到背部肌肉在用力，也要认为和想象是这些背部肌群在发力带动你的身体向上。发力感也是需要通过长久的训练才能形成的。

3、仰卧引体。在健身房的深蹲架上，将杠铃杆放到差不多齐腰的位置，然后双手握杆后 ，双脚向前走直到你仰面向上（斜向上），就可以进行引体向上了，此时可以通过脚位置和前后来调节难度。这个动作也可以使用TRX训练绳来进行练习。

4、弹力带（阻力带）。一般健身房里都有粗细不等的弹性阻力带，不同粗细的阻力带提供不同强度的阻力，刚开始时当然使用较粗的阻力带。将阻力带悬挂在单杠上，然后单脚或朋友脚踩在上面来完成引体向上。

5、采用垫高物或杠铃杆。在脚下放置垫高物（比如跳箱）或者杠铃杆，然后踩在上面做引体向上。此时，仍应将注意力放在背部发力肌群上，尽可能利用它们来发力，腿部力量只是辅助。相比之下，御行君更推荐采用强性阻力带来练习。

6、坐姿下拉。也就是使用健身房里的坐姿下拉训练设备来锻炼，对于刚开始锻炼的人来说，是一种提升背阔肌等背部肌群力量的好办法。