粗粮有什么可以吃的食物
2024-10-30 04:47:20
1、谷物类:
多当成主食使用,包含糙米、大麦、小麦、黑糯米、小米、燕麦,以及薏仁、藜麦、荞麦、红藜、高粱等,可互相搭配成五谷米饭、十谷米饭等多谷米饭。因为分解吸收快,可为人体带来稳定的热量,并提供糖类,以及纤维质、维生素B群、蛋白质和矿物质等。建议每人每天应摄取主食约1.5~4碗。
2、豆类:
包含豆科植物的「种子」和「荚果」,例如红豆、黄豆、黑豆、花豆、绿豆,以及毛豆、豌豆、米豆、红扁豆等,提供优质植物性蛋白质、膳食纤维和维生素,且吃法很多,可入菜或做成甜汤、点心,亦可和谷物类搭配成主食,像红豆饭等。建议可依自己的体重换算,每公斤需摄取1公克植物性蛋白质,若是体重50公斤,则每天可摄取50克。
3、坚果类:
指可食用的「果仁」和「种子」,如花生、核桃、松子、芝麻、腰果、南瓜子,以及松子、杏仁、胡桃、莲子、鹰嘴豆等,内含丰富的维生素B、维生素E、矿物质等营养价值,且提供的油脂多为不饱和脂肪酸,能增强活力;除了可当零食,也可加入主食和菜肴中,或和牛奶打匀饮用。建议每人每天应摄取约1汤匙,大约是手掌抓一把的量,以45大卡为基准。
4、根茎花果类:
根茎类有马铃薯、山药、芋头、地瓜、红萝卜等,而花果类则包含银杏、百合、桂圆,以及红枣、枸杞茯苓等,其富含维生素、多糖体等,多吃可提升免疫力。
其中有些食材较具独特性,像是桂圆虽拥有很多营养素,但因热量不低,且不易消化,所以不适合一次吃太多,建议每天最好不要吃超过5颗。
5、蔬果、菇类:
新鲜的蔬果、菇类含有丰富的维生素、膳食纤维和矿物质,多摄取有助于人体抵抗发炎、痛风等问题,降低疾病发生机率,建议每人每天应摄取约300克。而采买建议以当季为首选,不仅价格便宜,也营养美味。
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