在家怎么锻炼各个肌肉
2024-12-01 13:46:37
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1、后撤步半蹲+前踢腿,主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉,后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲,主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉,同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举,主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉,练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸,主要锻炼:手臂肱三头肌,双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋,主要锻炼:侧腹肌,动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝,主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉,动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘,主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌,身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身,主要锻炼:腹肌、下背肌群,双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
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