新手怎样才能练好柔韧性
2024-12-02 09:20:34
1、一字马:在平地上取站位,两腿逐渐向前后打开,做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后,让两手撑住地面,再尽力让上身做下压的动作,保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。
2、压腿:找一个合适高度的横杠,横杠最不要太高。一条腿在平地上站直,另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直,然后将身体的一侧尽量向前下方压,直到两条腿有轻微的酸痛感。
3、弓步下压:在平地上取弓步站位,双手放在前腿上,后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作,去尽力压两条腿,持续30秒。然后再交换前后腿,重复上述动作。
4、弯腰摸脚:在平地上取站位,两腿绷直,然后向前弯腰。随着上身的下压动作,尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后,每次可以保持30秒左右。
5、坐位抓脚趾:在平地上取坐位,双腿向前伸直,上身往前下方压,让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直,尽力去抓脚趾。抓到脚趾后,每次可以保持30秒左右。
6、坐位抬双手:在平地上取坐位,上身挺直,两腿交叉。两手在胸前交叉,掌心向下,然后慢慢抬起,直到最大限度后停止,此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉,保持30秒左右。
7、俯卧挺上身:在床上取俯卧位,两手屈曲,放在身体两侧,两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起,直到最大限度,保持30秒左右。
8、平躺抱腿:在床上取仰卧位,上身保持不动,双腿绷直。然后一只脚屈膝,同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后,用两手抱住这只脚的膝盖,尽力向下压,保持30秒左右,再换腿。
9、平躺抱膝:在床上取仰卧位,上身保持不动,两腿一起屈膝,同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后,用两手一起抱住膝盖,然后尽力向下压,保持30秒左右。
10、平躺拉腿:在脚上系一条绳子,用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位,上身保持不动,双腿绷直。用手去拉绳子,让腿部以绷直的状态被抬起,直到最大限度后,保持30秒,再换另一条腿来进行上述动作。
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