做饭如何避免营养流失少

1、面食的加工与烹饪面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子等大量的营养素如维生素B1（可损失49%）维生素B2（可损失57%）和尼克酸（可损失22%）可随面汤丢弃。所以煮面条、饺子的汤尽量喝了；炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。

2、米类的烹调米类加工前的淘洗就可损失较多营养素，根据实验，大米经一般淘洗维生素B1的损失率可达40%~60%，维生素B。和尼克酸可损失23%一25%，洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。

3、米类以蒸煮比较好，吃捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多，除维生素B、维生素B2和尼克酸可损失50%、67%、76%外，还会失掉部分矿物质。

4、肉类和鱼类的烹调红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。

5、鸡蛋的烹调蒸、煮和炒营养素损失少，炸鸡蛋维生素损失较多。

6、蔬菜的烹调蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡可使维生素B族和维生素C损失在切菜过程中也可损失部分维生素C。所以洗菜时要用流水冲洗，不可在水中浸泡，并要先洗后切，不要切得太碎，吃菜时要连汤一起吃；做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分地挤去水分；蔬菜要现做现吃，切忌反复加热。

7、烧烤食物要少吃烧烤食物有诱人的香味和可口的滋味，但食物的维生素经过烧烤后被大量破坏，脂肪、蛋白质也会损失。